Szukaj
  • Agata Pogorzelska

Jak zamienić stres na spokój?

Żyjemy w czasach, w których bardzo łatwo o stres, frustrację i napięcie. Każdy z nas ma czasem poczucie, że dociera do niego nadmiar bodźców z zewnątrz i czuje, że nie może w pełni odpocząć. Jak zatem odnaleźć spokój i relaks gdy cały czas coś zaprząta Ci głowę?



“Jeśli nie masz spokoju w sobie, nigdy nie znajdziesz go na zewnątrz” - Marvin Gaye

Czy zdarzyło Ci się, że mimo szczerych chęci nie byłeś w stanie się zrelaksować? Cały dzień napięcie w pracy, w drodze powrotnej korki a w domu mnóstwo rzeczy do zrobienia... Nawet jak chcesz odpocząć to w głowie masz listę rzeczy, których inni od Ciebie wymagają przez co czujesz presję. Brzmi znajomo? Jeśli tak to przedstawię Ci kilka pomysłów na to jak przywrócić spokój w codzienności, która tak łatwo może wytrącić z równowagi.

Pamiętaj, że nie każdy sposób będzie dla Ciebie odpowiedni- jedni czują się odprężeni siedząc na kanapie i oglądając programy w TV, inni wolą biegać lub spędzać czas aktywnie. W związku z tym trudno mówić o uniwersalnym sposobom na odnalezienie spokoju. Jednak warto mieć w zanadrzu różne sposoby na radzenie sobie z trudnymi sytuacjami i jeśli jeden nie działa to przetestować kolejny. Uwierz mi, spróbować warto bo stres ma wiele negatywnych skutków.

Stres jest zaburzeniem homeostazy spowodowanym czynnikami psychologicznymi, biologicznymi, fizycznymi lub socjologicznymi.

Warto odróżnić stres długotrwały od stresu chwilowego, który ułatwia nam funkcjonowanie poprzez krótkotrwały wzrost adrenaliny w sytuacji wymagającej wykorzystanie większych zasobów. Do objawów długotrwałego stresu należą: przyspieszony oddech, nadmierna potliwość, przyspieszone bicie serca, tak zwane kołatanie serca, drżenie rąk, pogorszenie pamięci, zmienny nastrój, uderzenia gorąca, bóle głowy i zawroty głowy, bezsenność, drażliwość, depresja, lęk. Dzieje się tak za sprawą wytwarzania przez organizm hormonu zwanego kortyzolem. Obniża się jednocześnie poziom serotoniny i dopaminy w mózgu - są one odpowiedzialne za przekazywanie sygnałów między neuronami w ośrodkowym układzie nerwowym. Przeciążenie tego mechanizmu może nieść poważne konsekwencje dla zdrowia fizycznych i psychicznych. Szczególnie trzeba pamiętać o tym, że długotrwałe narażenie organizmu na stres prowadzi do błędnego koła, w którym nasza odporność na stres spada. Gdy odporność na trudne sytuacje spada intensywniej reagujemy na codzienne przeszkody co prowadzi do pobudzenia psychofizjologicznego a w konsekwencji jeszcze bardziej spada nasza odporność na sytuacje stresowe. Warto jest przerwać koło zanim dojdzie do sytuacji kryzysowych. Oto kilka sposobów jak sobie poradzić z napięciem i stresem:


1. Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne

Techniki relaksacyjne bazujące na pracy z oddechem pomogą Ci w krótkim czasie uspokoić umysł i odstresować się niezależnie od okoliczności. Przykładowe ćwiczenie oddechowe:

Usiądź wygodnie na podłodze po turecku lub się połóż, następnie połóż prawą dłoń na brzuchu, tak, aby mały palec znajdował się powyżej pępka. Lewą dłoń połóż na mostku. Oddychaj głęboko przez nos tak aby prawa dłoń unosiła się pierwsza a następnie dopiero lewa dłoń. Wydychaj powietrze przez usta ułożone jak do gwizdania. Powtórz to 3-10 razy.

Dodatkowe ćwiczenie relaksacyjne to :

Napnij mięśnie całego ciała na 10 sekund. Następnie całkowicie się rozluźnij. Ćwiczenie pomoże Ci znieść napięcia w organizmie i zwalczyć stres.

Jest dużo ćwiczeń tego typu więc jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej to zapraszam do kontaktu mailowego.


2. Mindfulness

Pozwól sobie na chwilę uwagi i przeczytaj jakie pozytywne skutki może mieć codzienna, krótka praktyka mindfulness na nasz organizm i psychikę. Już w roku 1967 dr Herbert Benson (z Uniwersytetu Harvard) zbadał osoby medytujące, a dokładniej zbadał ich temperaturę ciała, ciśnienie, częstotliwość bicia serca. Osoby, które praktykowały medytację miały o wiele lepsze wyniki w porównaniu z grupą osób niemedytujących.

Ponadto szereg badań potwierdza, że praktykowanie uważności może zmniejszać stres i poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego. W przypadku chorób chronicznych może prowadzić do zmniejszenia odczuwania bólu. W obszarze zdrowia psychicznego badania pokazują, że praktyka Mindfulness, może być bardzo efektywna w przypadku pracy z: depresją, zaburzeniami odżywiania, uzależnieniami, zaburzeniami lękowymi, zaburzeniami nastroju, lękami i nerwicami. Naprawdę warto spróbować i z całego serca polecam!

W trakcie spotkań z klientami bazuję na technikach z obszaru mindulness- jeśli chcesz się dowiedzieć więcej zapraszam do kontaktu.


3. Wysiłek fizyczny

Wysiłek fizyczny rozgrzewa nasze ciało, co  zmniejsza zarówno napięcie mięśni jak i towarzyszący nam niepokój oraz stany depresyjne. Wszystko dzięki temu, iż podczas wysiłku fizycznego wytwarzane są przez organizm endorfinyWięc jeśli ćwiczysz regularnie,  zyskujesz spokój ducha, mniejszą nerwowość i dystans do otaczających problemów, poza tym zwiększa się Twoja samoocena. Szczególnie istotnie jest włączenie ćwiczeń fizycznych u osób pracujących przy biurku i jeżdżących samochodami- poza wpływem na postawę to aktywność jest konieczna aby w naturalny sposób pozwolić odreagować napięcie i energię nagromadzoną przez cały dzień.

Warto znaleźć codziennie chwile na ruch możesz wybrać rower z dziećmi, spacer, poranny jogging, jogę, basen czy ćwiczenia w domu z filmami z YouTube- ważne, żeby ćwiczenia były odpowiednie do nastroju i Twoich preferencji.


4. Tworzenie listy

Dobrym sposobem na zapanowanie nad napięciem i chaosem w głowie jest stworzenie listy, która pomoże Ci wszytko uporządkować. Jeśli czujesz, że masz za dużo obowiązków stwórz listę rzeczy, które musisz zrobić i rozpisz je w kalendarzu. Spróbuj przekazać niektóre z zadań bliskim tak, abyś znalazł czas dla siebie- odpuść sobie. Jeśli stres dotyczy przyszłości zrób listę tego co chcesz osiągnąć i zapisz co musisz robić codziennie żeby to osiągnąć. Taka metoda pozwoli Ci wszystko uporządkować i trochę zmniejszy stres.


5. Zadbaj o dobre odżywianie

W obliczu stresu u niektórych osób można zauważyć zajadanie problemów, podczas gdy inni ograniczają przyjmowanie pokarmu. Sytuacje stresowe zagrażają dobremu samopoczuciu, dlatego człowiek dąży do zminimalizowania uczucia napięcia, wykorzystując dostępne mu sposoby. Zwiększona potrzeba jedzenia często staje się sposobem radzenia sobie ze stresem. Zachowania żywieniowe, uwarunkowane negatywnymi emocjami, przestają być jedynie odpowiedzią na odczucie głodu. Warto zmuszać się do jedzenia regularnie mniejszych porcji- nawet jeśli nie jesteś głodny rano wypij koktajl albo sok. Dzięki temu nie dopuścisz do napadowego głodu ani do przegładzania się. Tutaj przeczytasz o wpływie jedzenia na nastrój.


6. Odwróć uwagę

Dobrze wiem, że kiedy się stresuje trudno jest mi się skupić się na czymś innym, jednak warto spróbować, zamiast tkwić w napięciu i często je potęgować poprzez negatywne myśli. Warto poczytać książkę lub włączyć ulubioną komedię, spróbuj włączyć dobrą muzykę lub pójść na szybki spacer. Jeśli lubisz rysować lub tańczyć to spróbuj wyładować w ten sposób napięcie i skupić się na tej czynności. Właściwie każda aktywność, która sprawia Ci przyjemność i potrafi Cię wciągnąć będzie dobra. W skrócie- wejdź w stan flow.


7. Masaż, floating lub przytulanie

Jeśli jesteś w czasie, kiedy towarzyszy Ci długotrwały stres warto zapisać się na masaż lub na floating. W trakcie sesji floatingu będzie towarzyszył Ci stan głębokiego relaksu zarówno dla ciała, jak i Twojej duszy.  Jest to terapia, dzięki której Twoje ciało unosi się na wodzie poprzez wysokie stężenie naturalnej soli z Morza Martwego. Sesja floatingu niesie za sobą ogrom korzyści dla Twojego organizmu - pozbędziesz się bólu pleców, błyskawicznie zregenerujesz organizm, uwolnisz się od stresu w stanie nieważkości, a przede wszystkim doznasz niezwykle głębokiego i wszechogarniającego relaksu.  Masaż natomiast wspomaga walkę ze stresem i pomaga przywrócić stan równowagi organizmu. Wprowadza w dobroczynny stan odprężenia. Mózg przyspiesza wydzielanie endorfiny i serotoniny, hormonów odpowiadających za dobre samopoczucie. Warto poddać się takim zabiegom bo ciało nauczone relaksu lepiej radzi sobie ze stresem w przyszłości.

Jeśli nie jesteś przekonany do wydawania pieniędzy to poproś bliską osobę o masaż lub przytulanie, to także z pewnością ukoi układ nerwowy i zmniejszy wydzielanie kortyzolu. W konsekwencji doprowadzi to do zmniejszenia reakcji na stres, do obniżenia ciśnienia tętniczego oraz zapobiega rozwojowi chorób serca i układu krwionośnego. Same plusy!


8. Odpoczywaj i śpij dobrze

Na pewno wiesz, że potrzebujesz od 7-8 godzin snu. Sen nie tylko wpływa na to ile mamy energii ale też na to jak reagujemy na stres i jak sobie z nim radzimy. Jeśli nie masz siły to Twój organizm nie ma także zasobów do poradzenia sobie z nadmiarem kortyzolu. Możliwe, że ilość godzin snu się zgadza ale nie jakość. Aby skutecznie spać warto kłaść się spać regularnie o tej samej porze.

Dzięki temu, nauczysz swój organizm odczuwać zmęczenie. Będzie Ci łatwiej zasypiać, przespać wymagany czas i radzić sobie ze stresem. Co więcej według doktora James Rouse'a, korzystanie ze smartfona w przestrzeni, w której śpisz działa rozpraszająco i jest źródłem stresu. Dlatego gdy idziesz spać, odłóż telefon na drugi koniec pokoju i sięgnij po książkę. Dzięki temu Twoje oczy odpoczną i dodatkowo nie będziesz sprawdzać telefonu od razu po przebudzeniu. Zamiast witania dnia na Facebooku, zrób krótki stretching. Jeśli chcesz wykorzystywać telefon w sypialni to polecam skorzystanie z aplikacji takich jak Sleep Cycle, Dźwięki Deszczu lub innych dostępnych aplikacji. Pamiętaj także o odpoczynku! Znajdź codziennie chwilę dla siebie, w której zrobisz coś pozytywnego np. medytacja, sport, ulubiona książka lub serial, chwila na słuchanie muzyki, rysowanie itp. W trakcie odpoczynku postaraj się nie korzystać z aplikacji społecznościowych.


9. Kontemplacja Kiedy już najsilniejszy stres minie postaraj się zastanowić nad tym co go wywołało, może okazać się, że zwalczyłeś objawy ale dopóki nie wpłyniesz na przyczynę to nie odzyskasz w pełni równowagi. Pamiętaj, że stres jest naturalną rzeczą i nie uda nam się go całkowicie wyeliminować z życia ale jeśli trwa on dłużej to warto wpłynąć na źródło. Postaraj się przeprowadzić wewnętrzny dialog, w którym zastanowisz się nad tym co wywołuje silne emocje w Twoim życiu i jak możesz to zmienić.


10. Suplementacja

Czasami czujemy napięcie i mocniej reagujemy na sytuacje stresowe, gdy brakuje nam witamin i mikroelementów, dlatego warto zadbać o dostarczenie odpowiednich suplementów. Pamiętaj jednak, że suplementy nie działają doraźnie, najważniejszą rolę odgrywa systematyczne przyjmowanie.

- Witaminy z grupy B są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną.

- Omega 3 + witamina E- są niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego,  chronią także przed depresją i potrafią wyeliminować rozdrażnienie i niepokój.

- Magnez stabilizuje funkcje układu nerwowego, usprawniając przy tym pracę szarych komórek, dodatkowo działa uspokajająco na organizm, zmniejszając nadpobudliwość oraz reguluje pracę tarczycy. Trzeba jednak pamiętać, że przyjmując magnez musisz też zwiększyć w diecie ilość wapnia.

- Jeśli wcześniej miałeś problemy z depresją warto również zacząć suplementacje witaminy D, której niedobór może powodować nawroty depresji. Depresja wpływa na zmniejszoną odporność na stres tak jak i przewlekły stres może do niej doprowadzić, dlatego warto zadbać o wzmocnienie naszego organizmu za pomocą witaminy D.


11. Zioła do picia

W sytuacjach stresowych warto zastąpić nawyk palenia lub picia kawy (które wzmacniają reakcje fizjologiczną organizmu na stres) piciem ziółek, które mogą pozytywnie wpłynąć na nas i ukoić nerwy. Warto sięgnąć po:

- Rumianek: można go używać w stanach niepokoju, lęku, pobudzenia, nocnych koszmarów i bezsenności. Niektóre związki zawarte w rumianku, łączą się z tymi samymi receptorami w mózgu co valium.

- Melisa: kubek naparu z melisy to idealny sposób na skołatane nerwy i bezsenność. Już od bardzo dawna napar z tej rośliny używany był do zmniejszenia niepokoju i ułatwienia zasypiania.

- Dziurawiec: wykazuje działanie uspokajające, w związku z tym stosuje się go w stanach wyczerpania nerwowego, niepokoju, zaburzeniach równowagi psychicznej.

Swoje działanie uspokajające i przeciwdepresyjne dziurawiec zawdzięcza hyperycynie. Jak wynika z badań, substancja ta hamuje rozkład neuroprzekaźników takich jak serotonina, których niedostateczna ilość w organizmie daje objawy złego nastroju, lęku, przygnębienia. UWAGA! Przed przystąpieniem do picia dziurawca warto skonsultować się wcześniej z lekarzem, ponieważ mimo wielu pozytywnych efektów w dużym stopniu wchodzi on w reakcję z wieloma czynnikami (np. tabletkami antykoncepcyjnymi, lekami przeciwdepresyjnymi, słońcem oraz niektórymi produktami spożywczymi) przez co skutek może okazać się odwrotny od zamierzonego!



Mam nadzieję, że któraś z metod przypasuje Ci do gustu i pomoże Ci ukoić nerwy. Najważniejsze to przede wszystkim konsekwencja bo jeśli zaniedbamy aktywność, dietę i sen to ciężko będzie pokonać nadchodzący stres. Jeśli jednak codziennie będziemy o siebie dbać to łatwiej nam będzie funkcjonować codziennie bez względu na ilość stresujących sytuacji. W trakcie spotkań z Klientami pracuję między innymi nad stresem i sposobami radzenia sobie z nim. Jeśli czujesz, że praca samodzielna na początek nie jest dla Ciebie to zapraszam na spotkanie w trakcie, którego pomogę Ci w odnalezieniu odpowiedniego sposobu na radzenie sobie ze stresem.

Miłego, spokojnego dnia! :)

Agata

Kontakt

Telefon:

+48 513 501 318

 

Jeżeli nie będę mogła odebrać telefonu i umówić Państwa na wizytę proszę o kontakt SMS, oddzwonię jak najszybciej będę mogła.
 

Mail:

kontakt@misjamotywacja.pl

agata@misjamotywacja.pl

Spotkania odbywają się w gabinecie znajdującym się w centrum Warszawy lub online. 

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon

© Copyright by Agata Pogorzelska 2019. Wszelkie prawa zastrzeżone.