Szukaj
  • Agata Pogorzelska

Wpływ jedzenia na nastrój.

Aktualizacja: 12 lip 2019

Pewnie wiedziałeś, że jedzenie ma ogromny wpływ na to jak się czujemy, zarówno fizycznie jak i psychicznie. Istniej parę zasad, które pomogą Ci poczuć się lepiej i pozytywnie wpłynąć na samopoczucie. Ponadto niektóre rzeczy mogą dodatkowo wpłynąć na poprawę nastroju i odporność na stres. Jeśli za pomocą odpowiedniego jedzenia chcesz zadbać o swoje zdrowie psychiczne to w tym tekście dam Ci wskazówki jak to zrobić.

Zaprezentowane zasady potraktuj jako nawyki, nie jako chwilową dietę bo systematyczność w żywieniu przynosi najlepsze efekty. Zmiana nawyków nie powinna być gwałtowna, dobrze jest wprowadzać pojedynczo zmiany aby nie obciążać swojego organizmu i nie doprowadzić do szybkiego spadku motywacji.


A więc co warto robić aby czuć się lepiej i mieć lepszy humor?


1) Zadbaj o jelita. Czy wiedziałeś, że problemy z jelitami wpływają na nasze odczuwanie lęku, stresu a nawet mogą wpływać na depresje? Można o nie zadbać w bardzo prosty sposób: dodaj do codziennej diety polskie kiszonki, fermentowane produkty mleczne lub naturalne probiotyki, które pozytywnie wpłyną na dobrą florę bakteryjną. Ponadto w celu utrzymania w dobrym stanie jelita grubego warto jest pić co najmniej 2 litry płynów dziennie. Nie chcę się rozpisywać nad wpływem nawodnienia na jelita jednak warto abyś wiedział, że jeśli nie dostarczasz sobie płynów w jelicie gruby, pozostają resztki przez co dochodzi do zaparć. Organizm, który broni się przed odwodnieniem, jest narażony na wpływ toksycznych substancji takich jak amoniak czy siarkowodór, które uwalniane są z resztek w jelicie. Substancje te pozostające zbyt długo w naszym jelicie (poprzez brak nawodnienia organizmu) mogą przedostać się przez błonę śluzową do krwi i zaburzyć pracę innych organów. Podsumowując, dodaj kiszonki, błonnik, jogurty i dużą ilość wody a zabezpieczysz się przed problemami natury fizycznej jak i psychicznej.


2) Jedz regularnie. Tak, każdy o tym mówi i wszyscy to wiedzą ale czy na prawdę jesz regularnie?

Raport „Od jedzenia humor się zmienia” przeprowadzony przez Instytut Badawczy ARC Rynek i Opinia na zlecenie marki Kupiec wynika, że Polacy regularnie spożywają trzy podstawowe posiłki (śniadanie- 93%; obiad- 99% i kolacje-84%) . Jednak o jedzeniu pomiędzy tymi posiłkami zapomina co trzeci polak. Zastanawiasz się dlaczego tak ważne jest, aby jeść regularnie i nie dopuszczać do głodu? Pomijając kwestie wagi i zwolnienia metabolizmu, brak pożywienia może doprowadzić do poczucia gniewu, strachu i wzmożonej reakcji na sytuacje stresowa. Dzieje się tak ze względu na to, że gdy jesteś głodny organizm przestaje mieć energię na kontrolowanie emocji, przez co znacznie silniej na nie reagujesz. Jeśli regularnie narażasz się na przegłodzenie stajesz się bardziej zestresowany i gorzej sobie radzisz z trudnymi sytuacjami. Jedząc regularnie nie doprowadzisz do napadowego głodu, który prowadzi do jedzenia więcej niż potrzeba co skutkuje rozregulowaniem organizmu i spowolnieniem metabolizmu. A więc jedz częściej a zachowasz dobrą wagę i uchronisz się przed napięciem i stresem.


3) Uważaj na alergię pokarmowe. Coraz częściej się słyszy o rożnego rodzaju alergiach i nietolerancjach. Nie chce analizować przyczyn powstawania alergii i nietolerancji pokarmowych. Jednak bez względu na to czy wynikają z większej ilości przetworzona żywności, gorszej odporności, większej świadomości tego co nam szkodzi w porównaniu do wcześniejszych lat to niewątpliwie mają one wpływ na nasz organizm. Warto obserwować swoje ciało i reakcje układu pokarmowego na różne produkty, ponieważ poza objawami takimi jak wzdęcia, ból brzucha czy nudności, alergie wpływają na nasz nastrój. Alergie pokarmowe mogą doprowadzić do chronicznego zmęczenia, wpływać na stany lękowe a nawet depresje. Dodatkowo reakcją na jedzenie mogą być takie objawy jak pogorszenie nastroju, znerwicowanie lub nadmierne pobudzenie. W związku z tym obserwuj swój organizm i jego reakcje, jeśli zauważysz że czujesz się gorzej po jedzeniu najlepszą metodą jest odstawienie tej rzeczy i dalsza obserwacja tego jak się czujemy. Można tu wykorzystać metodę prób i błędów bądź udać się do laboratorium, gdzie zostaniemy poddani badaniom reakcji na różne składniki.


4) Zadbaj o dostarczenia sobie odpowiedniej ilości kwasów omega-3. Nasz mózg i centralny układ nerwowy składa się w 20% z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W celu zadbania o mózg i OUN warto jest wzbogacić dietę o siemię lniane, dania z dodatkiem oleju lnianego (nie poddawaj go obróbce termicznej, dobrym sposobem jest polewać nim sałatki lub wypić łyżkę dziennie tak jak syrop) oraz tłuste ryby morskie. Jeśli chcesz możesz również ratować się suplementami zawierającymi kwas omega-3. To jaką formę wybierzesz zależy od Ciebie ale pamiętaj, że dostarczenie sobie co najmniej 4 g dziennie poprzez wzmocnienie centralnego układu nerwowego wpłynie na ogólną poprawę nastroju oraz na obniżenie stanów lękowych, zmęczenie a nawet agresję. Ważne, jest by nie oczekiwać efektów od razu ponieważ tutaj najważniejsza jest systematyczność a poprawę samopoczucia możesz się spodziewać już po pierwszym miesiącu.


5) Magnez to podstawa. Warto zadbać o magnez, ponieważ ma on niezastąpiony wpływ na nasz organizm. Poprawia on funkcjonowanie układu nerwowego przez co działa na organizm uspokajająco i pomaga radzić sobie w sytuacjach wzmożonego stresu. Bierze udział w przemianie węglowodanów, białek oraz tłuszczy przez co wpływa na dostawę energii do między innymi komórek nerwowych mózgu przez co poprawia pamięć i usprawnia procesy myślowe. Ponadto magnez wpływa pozytywnie na trawienie, może przeciwdziałać kamieniom nerkowym, wpływa na tarczycę regulując jej prace oraz pomaga przy zapaleniu oskrzeli i leczeniu astmy. Jakby tego było mało magnez wpływa pozytywnie na układ naczyniowo-sercowy, nie bez powodu podaje się go dożylnie osobom po zawale oraz osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się jedzenie produktów bogatych w magnez. Jeśli to Cię nie przekonało to pomyśl też o tym, że magnez chroni Twój organizm przed toksycznymi pierwiastkami znajdującymi się w owocach i warzywach (pochodzących ze skażonych terenów), reguluje napięcie mięśni oraz pomaga w leczeniu przewlekłego zmęczenia. Plusów jest bardzo dużo ale pamiętaj żeby zwiększając ilość magnezu w diecie bądź zaczynając suplementacje musisz też zwiększyć w diecie ilość wapnia. Brak równowagi osłabia działanie obu pierwiastków. Przyczyn niedoboru magnezu może być wiele, szczególnie narażone są osoby palące, pijące kawę, nadużywające alkoholu, stosujące antykoncepcje hormonalną oraz osoby żyjące w stresie. W pożywieniu możesz dostarczyć sobie magnezu jedząc: gorzkie kakao, gorzką czekoladę, otręby pszenne, soje, kaszę jaglaną, płatki owsiane, sezamki, pestki dyni, orzechy i migdały oraz ostryki. Jest w czym wybierać i uwierz, że warto zadbać o poziom magnezu bo jego poziom wpływa na naszą odporność psychiczną.


6) Witaminy D nie może zabraknąć. Wystarczy niewielki spadek stężenia witaminy D, aby odczuć zmęczenie i brak energii do codziennych czynności. Skutków jest więcej, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy jest mniej światła na zewnątrz, niedobór witaminy D może skutkować obniżonym nastrojem a nawet objawami depresyjnymi. Głównym źródłem witaminy D jest biosynteza cholekalcyferolu z 7-dehydrocholesterolu w skórze (pod wpływem promieniowania ultrafioletowego) dlatego warto zadbać o przebywania na świeżym powietrzu i słońcu (stosując oczywiście odpowiednią ochronę). Nie zawsze mamy taką możliwość, co gorsze nie jest tak łatwo dostarczyć sobie witaminy D z pożywieniem, warto mimo wszystko wprowadzić do diety produkty, które ją zawierają. Znajdziesz ją w rybach szczególnie w śledziach, sardynkach i makreli, wątrobie, maśle, jajach i mleku (co ciekawe poziom witaminy D3 w mleku zależy od sposobu żywienia krów i ich przebywania na słońcu). Jeśli to nie wystarczy lub masz duży niedobór (co niestety jest częste u Polaków) warto wprowadzić suplementy diety zawierające witaminę D. W celu sprawdzenia poziomu witaminy w organizmie oraz dobrania odpowiedniego suplementu warto wybrać się do lekarza lub bezpośrednio na badanie laboratoryjne.


7) Nie unikaj węglowodanów. Nie daj sobie wmówić, że węglowodany są złe bo zły jest jedynie ich niedobór. Jeśli nie jesz wystarczającej ilości węglowodanów doprowadzasz do mniejszej ilości energii, co więcej wpływasz na pogorszenie nastroju i stres. Gdy przez dłuższy czas ograniczasz ich dostarczanie (zwłaszcza złożonych) doprowadzasz do wzrostu poziomu kortyzolu we krwi co w rezultacie może wpłynąć na zaburzenia hormonalne. Czy wiesz, że wystarczy jedynie, żeby węglowodany stanowiły 46 proc. Twojego dziennego menu, abyś miał zdecydowanie lepszy nastrój? Warto aby ta ilość pochodziła w większości z cukrów złożonych, ponieważ cukry proste pobudzają nas na chwilę oraz powodują krótkotrwałą poprawę humoru. Niestety szybko pobudzenie i dobry nastrój mijają a nas dopada chęć na drzemkę i spadek energii.

Dlatego dobrze jest wprowadzić do swojej diety produkty pełnoziarniste takie jak żytnie pieczywo, płatki owsiane (najlepiej owsiane górskie lub żytnie), otręby, naturalny, ryż brązowy, grube kasze, makaron razowy oraz warzywa: groch, fasolę, soję, bób i soczewicę. I jednocześnie ograniczyć węglowodany proste, które nie posiadają wartości odżywczych i negatywnie wpływają na naszą sylwetkę. Ogranicz: białą mąkę– pieczywo pszenne, ciasta, pierogi, zwykły makaron, ryż biały. Unikaj cukrów rafinowanych np.słodyczy, syropów, sztucznych miodów, napoi gazowanych, przetworów, gdzie cukier służy jako środek konserwujący oraz syropu glukozowego, sacharozy i karmelu oraz zmniejsz spożywanie owocówce (nie całkowicie bo mają one też swoje plusy).

Za duża ilość słodyczy w codziennej diecie, działa jak pożywka dla drożdżaków w jelitach- ich ilość w jelitach wpływa na samopoczucie oraz może powodować poddenerwowanie.

Zasada, którą warto stosować przy węglowodanach to dobór odpowiedniej pory dnia. Węglowodany jako źródło energii nie sprawdzą się na noc, kiedy nie jest tam ona tak bardzo potrzebna a przekształci się w tkankę tłuszczową. Lepiej jest spożywać węglowodany w wcześniejszych porach dniach tak aby mogły zostać one wykorzystane jako źródło energii.


8) Nie zapomnij o witaminach z grupy B. Witamina B6 wpływa na produkcję dopaminy, serotoniny, kwasu gamma-aminomasłowego, które wpływają w ogromnym stopniu na nasze samopoczucie. Są one odpowiedzialne za odczuwanie radości i zadowolenia z życia. Dlatego dopamina i serotonina nazywane są „neuroprzekaźnikami szczęścia”. Za niskie stężenie witaminy B6 wpływa u kobiet na cięższe przeżywanie zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Nie tylko witamina B6 wpływa na naszą psychikę bo wszystkie witaminy z grupy B wpływają na funkcjonowanie naszego ośrodka układu nerwowego. Niedobór witaminy B12 koreluję z depresją, Alzheimerem oraz innymi problemami natury psychicznej. Zadbaj o wprowadzenie do diety produktów bogatych w witaminy z gruby B, zwłaszcza jeśli jesteś uzależniony od nikotyny, alkoholu lub żyjesz w stresie.

Witaminy z grupy B znajdziesz w: rybach, drobiu, jajach, soi, orzechach, bananach, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, grochu, fasoli, kiełki, kapusta i ziemniaki. Jeśli jesteś wegetarianinem możesz mieć problem z dostarczeniem sobie witaminy B12, ponieważ znajduje się jedynie w mięsie, zwłaszcza w podrobach. W takim wypadku dobrze jest dostarczyć sobie suplementów aby nie doprowadzić do niedoboru.


9) Zapanuj nad zachciankami. Kiedy czujesz potrzebę na zjedzenie czegoś niezdrowego, co wiesz że Ci nie służy odczekaj chwilę, napij się wody. Nie ulegaj pokus, gdyż zaspokojenie ich potęguje siłę w przyszłości- działają te same ośrodki w mózgu co przy innych uzależnieniach. Pamiętaj, że rzeczy, które Cię kuszą najpewniej zawierają dużą ilość cukrów prostych bądź tłuszczu. A jak już wiesz cukier prosty pobudzi Cię na chwilę, powodując następnie większe zmęczenie. Natomiast nadmiar tłuszczu wywoła u Ciebie ospałość, a także zmniejszy koncentrację, może również doprowadzić, że poczujesz się zdenerwowany. Po drugiej stronie mamy silną wolę, która z każdą decyzją o nie poddawaniu się zachcianki stanie się silniejsza a Twoja samoocena wzrośnie. Co więcej, jeśli zapanujesz nad tym dziś to w sytuacjach zdenerwowania lub radości będzie Ci łatwiej zachować kontrolę. Jeśli jest Ci trudno to zrobić przypomnij sobie wszystkie sytuacje, kiedy uległeś pokusie i później czułeś się okropnie lub żałowałeś. Postaraj się, żebyś to Ty decydował o jedzeniu a nie odwrotnie oraz zadbaj by jeść świadomie obserwując swoje odczucia, na pewno pomoże Ci to w poprawieniu samopoczucie poprzez dietę.


10) Zabij monotonię. Jedząc trzeci dzień z rzędu taką samą sałatkę trudno jest czuć się dobrze i delektować się posiłkiem. Zadbaj o to by posiłki były dopasowane indywidualnie pod Ciebie, nie gotuj czegoś jeśli tego nie lubisz, bo tylko się zniechęcisz. Jedz zdrowo ale przede wszystkim smacznie. Jedzenie to ma być mimo wszystko przyjemnością. Uwierz, iż mimo odstawienia niezdrowych składników na pewno odnajdziesz potrawy, które sprostają Twoim wymaganiom. W dobie internetu łatwo jest znaleźć przepisy pasujące nawet najbardziej wybrednym :). Wystarczą dobre chęci i motywacja do zmiany nawyków. Pamiętaj, że najważniejsze to zbilansowana dieta, dzięki której dostarczysz sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jedz różnorodnie, smacznie i zdrowo a będziesz szczęśliwy i polepszysz swoje samopoczucie!




Po dobrym obiedzie nie ma się pretensji do nikogo – nawet do własnej rodziny. - Oscar Wilde

Jeśli masz problemy ze zmianą nawyków żywieniowych lub nie potrafisz zapanować nad kompulsywnym jedzeniem zapraszam Cię na spotkanie. Możesz się umówić za pomocą maila lub telefonicznie. Jeśli masz jakieś pytania lub uwagi będę wdzięczna za kontakt.


Miłego, spokojnego dnia! :)


Agata

Kontakt

Telefon:

+48 513 501 318

 

Jeżeli nie będę mogła odebrać telefonu i umówić Państwa na wizytę proszę o kontakt SMS, oddzwonię jak najszybciej będę mogła.
 

Mail:

kontakt@misjamotywacja.pl

agata@misjamotywacja.pl

Spotkania odbywają się w gabinecie znajdującym się w centrum Warszawy lub online. 

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon

© Copyright by Agata Pogorzelska 2019. Wszelkie prawa zastrzeżone.